筆者：張翔煒David
＃功能康復系列 將運動科學應用到實踐中
讀完這篇文章，你會瞭解到：
1.足底筋膜炎的發病率有多高？
2.足底筋膜因何受傷？
3.如何進行足底筋膜炎的運動康復？
足底筋膜炎大數據
1.足底筋膜炎在總人口中的患病率在3.6%～7%之間，跑者高達8%；
2.有10%的人一生中至少經歷過一次足底筋膜炎
你是否經歷過： 跑步腳底像刀刺般疼痛、第二天起床時感覺腳底緊繃刺痛？
如果有過，那你很可能遭遇過足底筋膜炎。 在談如何恢復足底筋膜炎之前，首先讓我們對主角——足底筋膜有個瞭解。
一、足底筋膜是啥？
筋膜是遍佈全身包裹在肌肉外的結締組織。
在傢切牛肉，那一層白白的膜就是筋膜
二、足底筋膜位於哪裡？
起自足跟骨，往前一直延伸到每個腳趾的底部。 每次蹬地時，大腳趾往上翹起，足底筋膜也隨之被拉長。
註意細節，足底筋膜從腳跟連接到趾指關節
為什麼踩高爾夫球，足底筋膜炎沒有緩解？
很多人踩高爾夫球或按摩球，想放松足底筋膜，但是效果不佳。為什麼？
因為不翹起大腳指，我們就沒有繃緊、拉伸到足底筋膜，你按摩的是厚厚的脂肪層。
所以瞭解解剖結構非常重要，有助於我們針對性的康復治療。所以下次再踩球，就要記得將大拇指翹起來
三、足底筋膜的重要性是什麼？
在走路時有一個“發條機制”：
1.大腳趾扮演“發條上弦”的角色：每次落地和離地時，大腳趾都在做往上翹起的動作
2.足底筋膜扮演“發條”的角色：足底筋膜像彈簧一樣儲存能量，拉動足弓往上提，讓下肢產生蹬地力量。
絞盤機制十分重要，是人類適應自然、節省能量的偉大創造。
因為有儲存能量的效果，所以可以大大節省能源
這就像發條玩具一樣，將重力轉化為往前的動力，減少肌肉的負擔
四、什麼情況容易造成足底筋膜炎？
簡單講，就是造成“發條”皮帶疲勞的問題。比如：體重、肌肉無力、走路或跑步姿勢不對等
五、如何解決足底筋膜炎
足底筋膜恢復策略是：1.減輕足底筋膜壓力；2.改善下肢肌肉功能。
拉伸足底筋膜：
動作要領：一定要讓大腳趾往上翹。 坐在椅子上，用手將腳趾上抬，讓足底筋膜被拉長。每天做三組，一組一分鐘
筋膜伸展
人為一整體：足底筋膜通過跟腱連接至小腿，大腿，即所謂身體後鏈。因此對於足底筋膜的伸展也會拉到上述肌群。
換個角度，腿部肌群的緊張也會影響足底筋膜和足弓。因此，對於身體後鏈的伸展十分重要：瑜伽的下犬式就是很好的訓練方法。
動作要領：雙手雙腳平放在地上，背部挺直，髖部為軸，下肢伸直，讓足底筋膜充分被拉長。 每天做三組，一組維持一分鐘
動作要領：維持俯臥撐姿勢，大拇指蹠屈，讓足底筋膜伸展 每天做三組，一組維持一分鐘
小結：
解決足底筋膜炎首先最好找到體能康復師，評估引發病癥的原因，再“對癥下藥”。
一般急性期在二至六周左右。 如果自己處理，在疼痛的急性期一定要停止跑步，讓炎癥緩解，不然很容易轉為慢性易發問題。
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原創不易，免費的點贊與關註，是對作者莫大的支持，謝謝各位看官老爺 ( 'ω' )
作者曾任國傢高爾夫球隊體能康復師，運動醫學碩士，公眾號搜索“動作質量訓練”
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