健身過程中，每一組訓練、每一次動作都會給身體增添壓力。這個壓力不僅是對肌肉，身體關節也承受瞭很大的壓力，通常關節不適就是壓力過大的標志。
最容易出現不適和疼痛的就是肘關節。因為肘關節構造復雜，會頻繁參與到各種訓練動作中，所以在肘部的內側或者外側都有可能感覺疼痛。
肘部疼痛的困擾會妨礙訓練，降低運動表現，導致肘部疼痛的主要有三個原因，我們盡量減輕疼痛和防止疼痛發生，開始無痛訓練，保護關節健康。
如果你已經到疼痛級別，除瞭認真看一下以下內容，請去看醫生。
第一個原因就是小臂力量不均衡以及握力不足。
多項研究表明，小臂上的伸肌薄弱是導致肘部疼痛的主要原因，而重復的抓握動作會立即引發疼痛。由於小臂外側伸肌會頻繁參與抓握，容易被過度使用，產生不適。
當你握東西的時候，小臂內側的屈肌會首先發力幫助手部屈曲，然後伸肌會參與進來，並且持續發力，保證手腕不要過度屈曲。肌電圖研究顯示，在抓握時，小臂上的每一塊伸肌都在發力，並且發力程度都比屈肌更高，抓握的越緊，時間越長，或者抓握的物品越重，對肘部外側伸肌和附著在上面的肌腱壓力就越大，如果沒有進行足夠的小臂和握力訓練，伸肌薄弱，那麼它們就會容易更加疲勞，從而導致在訓練中抓握時出現過度使用性損傷。
因此，加強小臂，尤其是小臂伸肌，可以增強整體握力，使肘關節更加健康，並且這樣做的確可以減輕肘關節疼痛。
最簡單的方法就是規律進行伸腕訓練，來加強腕小臂伸肌的力量和耐力。用小重量做幾組，每組十次，在沒有疼痛的情況下，逐漸遞增訓練重量。
如果你的肘關節疼痛來自內側而不是外側，那就練反向彎舉，來幫助提升手腕屈肌的耐力，這種情況就不練伸腕瞭。
如果你並沒有出現肘部不適，使用功能性更強的動作，如負重行走。這個動作中，手腕的位置中立，對肘關節壓力更小，可以幫助你逐漸提升握力水平和耐力。建議每天練幾組這些動作，嘗試不同的訓練量和訓練頻率，避免增加疼痛感。
隨著小臂力量和握力的提升，你的肘關節應該會感覺愈發輕松。
小臂伸展肌群練習
負重行走
第二個原因就是負責肩關節和肩胛穩定的肌肉力量薄弱。
如果肩關節缺乏穩定性，肘關節附近的肌肉就會被迫輔助發力，在推和拉的動作中產生代償，從而導致小臂肌肉過度使用性損傷，引發疼痛。
經過對薄弱肌群的訓練和加強，肩胛回歸到正確的位置，肘部疼痛也隨之消失。
有些你現在就可以練起來的動作，比如面拉，加強斜方肌，還可以做一些簡單的外旋動作來加強肩袖肌群。每天練一練，或者每周練幾次，逐步提升瞭肩部穩定性，代償程度就會減輕，從而緩解肘部的疼痛感。
第三個原因是經常忍著疼痛訓練。
我們需要聽從身體的感受，當你出現關節不適，不要不當一回事。過度使用性損傷就是當你感覺疼痛時，說明已經過度使用瞭，繼續訓練隻會讓問題更嚴重，還有可能引發其他問題。
不過如果疼痛癥狀很輕，我們不需要完全停止訓練，隻需要選擇對關節壓力較小的動作，讓肌腱得到恢復和休息。出於這個原因，啞鈴會是你最好的朋友，因為你可以將雙手調整到最舒服的位置。最好不要外旋或者內旋，盡可能使用中立的對握，這樣對小臂肌肉的壓力最小，並且可以避免訓練中過度屈伸手腕。錘式彎舉，對握啞鈴劃船，對握臥推等都是很好的選擇，因為這些動作都不會讓手臂旋前或旋後。
除此之外，多加小心訓練中手腕的位置。避免過度屈曲或伸展腕關節的動作，如反握引體，彎舉或繩索下壓，這些動作對小臂肌肉和肌腱的壓力比較大。你應當保持手腕在中立位，和小臂在同一條線上。如果還是感覺疼痛，換別的動作，或者減輕重量，換成高次數訓練。
避免肘關節損傷：
第一，花時間進行小臂和握力訓練。
第二，加強肩部和肩胛負責穩定的肌肉。
第三，註意動作選擇和訓練中的手腕位置，避免疼痛加劇。
總的來說，大傢要認識到，如果你的關節出現疼痛，通常都是由於身體其他部位肌力不均衡或者薄弱引起的。
以上
來自於一個技術型健身愛好者