讓我問大傢一個問題：如果讓你選擇吃糙米或者大米，你會選擇哪一個？
許多人應該都會選擇糙米。為什麼？因為糙米通常被認為是“健康食物”。所以，如果你想減肥，增肌，更加健康等，你最好吃糙米。
而另一方面，大米通常被認為是“不好的”，甚至有人說吃大米就跟吃糖一樣，你應該盡量避免吃大米。
但是，這些說法是否真的正確？在接下來的內容中，我將詳細比較糙米和大米，來看看他們之間真正的區別是什麼。
常量營養素有什麼差別？
糙米通常被認為比大米有更多的營養成分。許多人通常會說，糙米有更多的纖維素和蛋白質。所以，對於減脂的人來說，糙米也通常被認為是更好的選擇。
讓我們來看一下兩者之間的營養成分到底有什麼差異：
數據來自食物派app
從上圖可以看出什麼差異？除瞭纖維素以外，其他的營養素我們基本上可以認為是一樣的。
也就是說，每100g的生重米飯，兩者在營養素上的差異主要是2.8g的膳食纖維。
更高的纖維素意味著更強的飽腹感，這也是為什麼有很多人推薦減脂期間吃糙米，因為飽腹感比大米要強。從這個角度來看，這個分析也不無道理。
考慮到中國人的平均膳食纖維攝入量很低，所以如果將所有的大米都用糙米替換，那麼自然會“更健康”（不過不太實際，下面會提到）。
微量營養素和抗營養素有什麼區別？
糙米屬於全谷物，因為它含有糠、胚芽和胚乳。
然而，大米通常是移除瞭糠和胚芽的糙米，因此屬於精制谷物。
由於糠和胚芽中含有許多微量營養素，所以當這些被移除後，相關的微量營養素也被移除瞭。因此，糙米確實比大米有更多的維生素和礦物質。
但是大米真的一點營養都沒有嗎？也不是。目前，世界各地賣的大米很多都進行瞭“強化”。也就是說，食品公司加入瞭大米在加工過程中流失的一些微量營養素。
還有一個問題，那就是抗營養素。許多人不知道的是，糙米含有一種叫做“植酸”的抗營養素，會阻礙身體對於它所含營養物質的吸收（不過這一點對於大多數人的大多數飲食來說不需要擔心）。
在特定觀察糙米和大米的研究中，有一項研究發現，盡管糙米的營養成分含量高於大米，但是實驗數據並不能證明糙米飲食要優於大米飲食。糙米中可能存在的抗營養因子對糙米營養素的生物利用度有不利影響[1]。
另外一項研究總結道：將這些結果與標準蛋白質攝入量的數據進行比較，我們認為糙米會降低蛋白質消化率和氮平衡[2]。
你的整體飲食質量比任何單一食物都要重要
就算我們忽略上面的這些問題，並且認為糙米比大米要更好更健康，我們還要註意到談論的隻是單一的食物，而不是整體的飲食結構。
讓我舉個例子，假如說有兩頓餐食：
- A包含雞胸肉和糙米
- B包含雞胸肉，大米和蔬菜
雖然A含有營養密度更高的谷物，但是B的整體營養密度可能更高。或者說，假如有兩個人：
- 老王每天晚餐會將糙米作為主食，但是其他的日常飲食卻不是很好。總卡路裡攝入太多，蔬菜水果不夠，蛋白質也不夠等等。
- 老李每天晚餐還是吃大米，但是其他的日常飲食做的還不錯。每天的卡路裡攝入比較理想，蛋白質和蔬菜水果也攝入足夠。
很顯然，老李的整體飲食質量就會高於老王。因此，當你從整體的飲食質量來評估時，米的種類就不是那麼重要瞭。這是因為，即使糙米含有更多的營養素，你還是可以通過隻吃大米，同時通過其他的食物來滿足維生素和礦物質的需求。
雖然本文是比較糙米和大米，但是我覺得這個點是很有必要提出來的。
血糖指數（GI）有什麼區別？
血糖指數會根據食物升高血糖的程度和程度對食物進行分類。一種食物的GI值越高，它就被消化得越快，升高血糖的速度也就越快，反之亦然。
因此，根據GI值進食（吃低GI食物，避免高GI食物）通常被認為是一個很好的方法， 無論是減脂，控制饑餓還是預防疾病等等。
很顯然，糙米的GI值要低於大米。這就是人們認為糙米是健康的選擇，而大米是不健康的最常見原因之一。但不幸的是，對於這些人來說，可能並沒有那麼簡單。
事實上，GI值的差異並沒有那麼顯著，而且會發生變化。這是因為米的具體形式（比如長粒、短粒、香米等）、烹飪方法、烹飪時間長短都會影響血糖值。
基於這些原因，米的實際GI值會根據這些細節而變化，而且在許多情況下，糙米和大米之間的差異會變得非常小[3]。
不僅如此，單看GI值也有一些缺點。
許多人認為GI值是判斷食物好壞的方法：高GI=壞的，低GI=不好的。可問題是，GI值並不像許多人認為的那麼完美，它在某種程度上是有缺點的，這就會大大降低或者完全喪失瞭它在這方面的作用。讓我們來一起看看3個最大的缺點。
缺點1：一種食物的真正GI值因人而異
一項研究表明，根據每個人對某種食物的代謝反應，不同的人對某種食物的血糖反應平均可以相差25%。因此，對某些人來說是高血糖的可能對另一些人來說是中/低血糖，反之亦然[4]。該研究的作者是這麼說的：
缺點2：在同一個人身上，一種食物的真正GI值也會改變
上面提到的研究還發現，在同樣的人身上，一種食物的血糖指數平均也會有20%的波動。研究人員是這麼說的：
缺點3：GI值是在不相關的條件下測量的
GI值是如何測量的呢？相關條件有：
- 含有50g可消化碳水化合物的量
- 完全單獨攝入
- 一夜禁食後
因此，讓我問你一個問題。你會早上醒來後，什麼都不吃，就隻吃一碗白米飯或者糙米飯嗎？應該沒有這樣的人吧？那麼既然如此，GI值與你就沒有很大關系。
為什麼？首先，如果你攝入的米飯含量大於或者小於50g，那麼就會有不同的GI值。其次，如果你在其他情況下吃飯，你的消化系統中就會有其他的食物，這就會降低消化的速度。
第三，如果你的這一頓除瞭米飯以外還吃瞭其他的食物，那麼就與這一頓中任何食物的GI值沒有很大關系瞭，而更多的是這一整頓食物的GI值。
這是因為其他食物裡的蛋白質、脂肪和纖維素會大大降低消化速度，並且顯著降低GI值。
所以總的來看，雖然糙米理論上比大米GI值低，但是在現實世界中你不需要怎麼擔心。
消化方面有什麼區別？
在本文的情況下，當我們比較“消化性”時，我們主要看看哪種米會引起消化方面的問題，比如脹氣。
這就是大米比糙米有優勢的時候，因為大米比較容易消化。事實上，對於那些腸胃有問題的人，大米通常會是一種比較理想的選擇。另一方面，糙米則容易負面影響這類人群。
當然，還有很多人沒有這方面的困擾，所以這個時候就不存在所謂的優勢瞭。
砷含量有什麼區別？
還有一種東西，糙米含量比大米多，不過這可能是一件壞事。
不過我要先提出的是，所有的米都含有一定程度的砷，隻不過糙米的砷含量要高於大米。這一點已經在研究中發現瞭，也在消費者報告和FDA的單獨報告中發現瞭。
那麼區別有多大呢？根據消費者報告，糙米的砷含量平均比大米高出80%，不過這也會因為種植地的地理位置而發生變化。
看到這裡你可能想問，這樣會有什麼風險？我需要擔心嗎？這是避免糙米而隻吃大米的理由嗎？
對於這些問題，老實說，我們並沒有非常肯定的答案。我們所能做的就是看看現有的信息，然後做出最明智的決定。
我建議選擇比較正規品牌的糙米，不要買那種小作坊或者三無品牌。另外，有研究發現在烹飪前用水多洗幾遍並且烹飪的時候多加水都能降低砷含量[5,6]。
最後還要提到的就是，有關這個話題還有很多未知數。而且除瞭我們吃的米，每個人接觸到的砷含量還有更多的原因，這包括瞭飲食的其他方面以及各種環境因素。
個人喜好之間有什麼區別？
在選擇一種特定的食物時，我們還需要考慮一個因素，那就是我們到底能否接受這種食物。
就我來說，我肯定覺得大米更好吃，不過糙米我也可以接受。我想至少對於90%的人來說，應該都會覺得大米更好吃。比較誇張的說，我有個親戚吃一口糙米就吃不下瞭。
為什麼個人喜好很重要？就拿一個不喜歡吃糙米的人來說吧。
假如說他打算減脂或者想更健康一點，他聽說為瞭達到目標，他必須吃糙米，不能吃大米。然後，這個人開始強迫自己吃不喜歡的食物。
就算糙米真的更好，也更有營養，我想這個人肯定很難長期堅持下來。但如果他能夠吃大米，同時也吃瞭很多蔬菜水果，這樣對他來說就是更好的。
為什麼有研究有不同的結果？
你可能會說，你在某個地方看到瞭有人引用經常吃大米與肥胖和各種疾病相關的研究。為什麼我說吃大米沒事？
好問題。答案就是，相關性並不代表因果性。也就是說，研究發現A和B有相關性，但這並不表示A導致瞭B。這一點非常重要，因為你可以在所有的事情上都發現相關性，但是它們之間可能沒有任何因果關系。
比如，老王昨天出門踩到瞭dog shit，然後今天彩票中獎瞭。你能說這兩件事有因果關系嗎？
至於那些有關大米的研究，你應該這麼想：
- 誰最有可能吃糙米？答案是有健康意識的人。這類人同時可能還會運動，吃的好，維持健康的體重，生活方式更健康等。
- 誰最有可能吃大米？答案是每個人。
因此，當你做這種類型的研究並且問人們他們吃哪種米，然後比較他們的健康問題時，你會發現什麼？你會發現吃糙米的人有更加積極的健康結果，而吃大米的人有更加負面的健康結果。但是這些結果是米的種類導致的嗎？顯然不是。
在吃糙米的人中觀察到的積極健康結果是生活中其他好的一面導致的，比如規律運動，維持健康的體重，而不是因為他們恰好吃糙米，反之亦然。
最後，提到相關性，我再說一個有趣的事。根據世界衛生組織和聯合國的調查，日本是壽命最長的國傢。但是你知道這個地球上哪個國傢吃的大米最多嗎？還是日本。
因此，如果大米真的對你“不好”，為什麼日本是壽命最長的國傢？
總結
如果你能看到這裡，那麼說明你很有耐心，因為文章確實很長。
那麼大米vs糙米，哪個更好呢？我的總結如下：
大米和糙米之間有差異嗎？當然有。這些差異可能對你的減脂、增肌或者健康程度有很大的影響嗎？或者在其他方面（總體飲食、運動、生活方式）相同的情況下對你有很顯著的差異嗎？不太可能。
所以，到底哪個更好？並不是非黑即白，答案在你的手裡。
參考文獻：
[1]Callegaro Mda D, Tirapegui J.Comparison of the nutritional value between brown rice and white rice.Arq Gastroenterol. 1996 Oct-Dec;33(4):225-31.
[2]Miyoshi H, Okuda T, Okuda K, Koishi H.Effects of brown rice on apparent digestibility and balance of nutrients in young men on low protein diets.J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 1987 Jun;33(3):207-18.
[3]Ranawana DV, Henry CJ, Lightowler HJ, Wang D.Glycaemic index of some commercially available rice and rice products in Great http://Britain.Int J Food Sci Nutr. 2009;60 Suppl 4:99-110.
[4]Matthan, N. R, Ausman, L. M, Meng, H,et al. Estimating the reliability of glycemic index values and potential sources of methodological and biological variability[J]. American Journal of Clinical Nutrition:ajcn.116.137208.
[5]Raab A, Baskaran C, Feldmann J, Meharg AA.Cooking rice in a high water to rice ratio reduces inorganic arsenic content.J Environ Monit. 2009 Jan;11(1):41-4.
[6]Sengupta MK, Hossain MA, Mukherjee A, Ahamed S, Das B, Nayak B, Pal A, Chakraborti D.Arsenic burden of cooked rice: Traditional and modern methods.Food Chem Toxicol. 2006 Nov;44(11):1823-9. Epub 2006 Jun 28.