你知道什麼是維生素B嗎？缺少瞭會有什麼問題？除瞭蔬菜還能從哪裡獲得？B1B2B3；缺少維生素B5-7會有什麼問題？日常可以從哪些食物獲得；缺少B9/葉酸會有什麼問題？哪些人更可能缺葉酸？從哪些食物中能獲得葉酸？；缺少B12會有什麼問題？哪些人可能缺乏？從哪些食物能獲得B12？；為什麼這10類人更需要補充維生素B？
在前面的文章中，食與心帶大傢瞭解瞭8種B族維生素對人體的重要作用，缺乏的危害，食物來源以及更需要補充維生素B的人群。
內臟、瘦肉、魚蝦蟹貝類、大豆及制品，雜豆類，堅果和種子，全谷物，綠葉蔬菜、菌菇類和水果等都是B族維生素的良好來源，在之前我分別介紹瞭單一B族維生素的含量，但實際上這些微生素往往同時存在於同一個食物中。
下面食與心將從每一類食物中挑選一種作為代表來介紹B族維生素含量，為大傢搭配食物作參考，然後討論怎樣減小烹飪過程造成的B族維生素損耗。
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動物內臟
動物內臟（比如肝、肺、心）等是B族維生素的優質來源之一。以人們常吃的部位為例：
100克熟羔羊肝能滿足人一天29%的維生素B1需求，353%的B2需求，104%的B3需求，127%的B5需求，56%的B6需求，100%的B9/葉酸需求和3571%的B12需求。
100克熟牛肝能滿足人一天16%的維生素B1需求，261%的B2需求，109%的B3需求，59%的B6需求，63%的B9/葉酸需求和2916%的B12需求。
2. 瘦肉
各種傢畜傢禽的瘦肉也是B族維生素的優質來源之一。常見瘦肉的B族維生素含量如下：
100克熟牛排能滿足人一天10%的維生素B1需求，66%的B2需求，35%的B3需求，27%的B5需求，28%的B6需求，2%的B9/葉酸需求和314%的B12需求。
100克熟豬排（像牛排一樣去除骨頭的）能滿足人一天58%的維生素B1需求，31%的B2需求，25%的B3需求，15%的B5需求，16%的B6需求，1%的B9/葉酸需求和44%的B12需求。
100克烤羊腿肉能滿足人一天9%的維生素B1需求，22%的B2需求，40%的B3需求，14%的B5需求，10%的B6需求，6%的B9/葉酸需求和113%的B12需求。
100克烤雞胸肉能滿足人一天6%的維生素B1需求，9%的B2需求，86%的B3需求，19%的B5需求，35%的B6需求，1%的B9/葉酸需求和14%的B12需求。
3. 魚蝦蟹貝
魚蝦蟹貝類也是B族維生素的油脂來源之一。
100克三文魚肉能滿足人一天7%的維生素B1需求，8%的B2需求，50%的B3需求，21%的B5需求，36%的B6需求，1%的B9/葉酸需求和173%的B12需求。
100克熟蝦能滿足人一天3%的維生素B1需求，2%的B2需求，17%的B3需求，10%的B5需求，14%的B6需求，6%的B9/葉酸需求和69%的B12需求。
100克蒸螃蟹能滿足人一天2%的維生素B1需求，7%的B2需求，17%的B3需求，20%的B5需求，9%的B6需求，13%的B9/葉酸需求和139%的B12需求。
100克蒸蛤蜊能滿足人一天13%的維生素B1需求，33%的B2需求，21%的B3需求，14%的B5需求，6%的B6需求，7%的B9/葉酸需求和4120%的B12需求。
4. 蛋奶類
蛋類、奶類及奶制品是B族維生素的優質來源之一。
100克水煮蛋（約2個大雞蛋）能滿足人一天6%的維生素B1需求，39%的B2需求，28%的B5需求，7%的B6需求，11%的B9/葉酸需求和46%的B12需求。
100克全脂純牛奶能滿足人一天4%的維生素B1需求，13%的B2需求，1%的B3需求，7%的B5需求，2%的B6需求，1%的B9/葉酸需求和19%的B12需求。
100克原味酸奶能滿足人一天2%的維生素B1需求，11%的B2需求，8%的B5需求，2%的B6需求，2%的B9/葉酸需求和15%的B12需求。
100克紅波奶酪/芝士能滿足人一天3%的維生素B1需求，30%的B2需求，1%的B3需求，6%的B5需求，4%的B6需求，4%的B9/葉酸需求和64%的B12需求。
100克瑞士奶酪/芝士能滿足人一天1%的維生素B1需求，23%的B2需求，7%的B5需求，4%的B6需求，3%的B9/葉酸需求和128%的B12需求。
100克馬蘇裡拉奶酪能滿足人一天3%的維生素B1需求，22%的B2需求，1%的B3需求，3%的B5需求，2%的B6需求，2%的B9/葉酸需求和95%的B12需求。
5. 大豆及豆制品
大豆類（包括黑大豆、青大豆和黃大豆）及其制品也是B族維生素的優質來源之一。
100克烤黃豆能滿足人一天36%的維生素B1需求，58%的B2需求，7%的B3需求，9%的B5需求，13%的B6需求，51%的B9/葉酸需求。
100克北豆腐（老豆腐，硫酸鈣作為鹵水）能滿足人一天13%的維生素B1需求，8%的B2需求，2%的B3需求，3%的B5需求，5%的B6需求，7%的B9/葉酸需求。
100克嫩豆腐（南豆腐，硫酸鈣和氯化鎂作為鹵水）能滿足人一天4%的維生素B1需求，3%的B2需求，3%的B3需求，1%的B5需求，3%的B6需求，11%的B9/葉酸需求。
此外，內酯豆腐B族維生素含量會更低，而維生素強化豆腐中維生素含量會較高
6. 雜豆類
紅豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴豆、小扁豆等雜豆類也是B族維生素的優質來源之一。
100克煮熟綠豆能滿足人一天14%的維生素B1需求，5%的B2需求，4%的B3需求，8%的B5需求，4%的B6需求，33%的B9/葉酸需求。
100克煮熟紅蕓豆能滿足人一天13%的維生素B1需求，4%的B2需求，4%的B3需求，4%的B5需求，7%的B6需求，40%的B9/葉酸需求。
100克煮熟小扁豆能滿足人一天14%的維生素B1需求，6%的B2需求，7%的B3需求，13%的B5需求，10%的B6需求，45%的B9/葉酸需求。
100克煮熟鷹嘴豆能滿足人一天10%的維生素B1需求，5%的B2需求，3%的B3需求，6%的B5需求，8%的B6需求，43%的B9/葉酸需求。
7. 堅果和種子
堅果和種子也是B族維生素的優質來源，由於堅果和種子往往富含脂肪，熱量較高，下面食與心用盡量好計量的重量做參考。
28克（1盎司，約7個）生核桃約能滿足人一天8%的維生素B1需求，3%的B2需求，2%的B3需求，3%的B5需求，9%的B6需求，7%的B9/葉酸需求。
28克（1盎司，約23顆）原味大杏仁約能滿足人一天5%的維生素B1需求，25%的B2需求，6%的B3需求，3%的B5需求，2%的B6需求，3%的B9/葉酸需求。
28克（1盎司，約28粒）生花生仁約能滿足人一天15%的維生素B1需求，3%的B2需求，21%的B3需求，10%的B5需求，6%的B6需求，17%的B9/葉酸需求。
28克亞麻籽約能滿足人一天15%的維生素B1需求，3%的B2需求，21%的B3需求，10%的B5需求，6%的B6需求，17%的B9/葉酸需求。
28克熟芝麻約能滿足人一天19%的維生素B1需求，5%的B2需求，8%的B3需求，13%的B6需求，7%的B9/葉酸需求。
28克烤熟的原味葵花籽能滿足人一天3%的維生素B1需求，5%的B2需求，12%的B3需求，40%的B5需求，13%的B6需求，17%的B9/葉酸需求。
8. 全谷物
全谷物也是B族維生素的優質來源之一，加工成精谷物會損失大部分B族維生素，有些強化谷物制品會添加一種/幾種B族維生素（一般包裝上會有專門說明。）
100克即時全麥燕麥片能滿足人一天45%的維生素B1需求，9%的B2需求，5%的B3需求，14%的B5需求，6%的B6需求，8%的B9/葉酸需求。
9. 綠葉蔬菜
綠葉蔬菜可能是最常被人作為B族維生素來源的蔬菜瞭，不同蔬菜的B族維生素組成和含量差別顯著。
100克水煮西藍花約能滿足人一天5%的維生素B1需求，9%的B2需求，3%的B3需求，12%的B5需求，12%的B6需求，27%的B9/葉酸需求。
100克水煮圓白菜約能滿足人一天5%的維生素B1需求，3%的B2需求，2%的B3需求，3%的B5需求，7%的B6需求，8%的B9/葉酸需求。
100克水煮菠菜約能滿足人一天14%的維生素B1需求，33%的B2需求，6%的B3需求，5%的B5需求，26%的B6需求，66%的B9/葉酸需求。
100克水煮胡蘿卜約能滿足人一天6%的維生素B1需求，3%的B2需求，4%的B3需求，5%的B5需求，9%的B6需求，4%的B9/葉酸需求。
100克水煮絲瓜約能滿足人一天11%的維生素B1需求，4%的B2需求，5%的B3需求，11%的B6需求，12%的B9/葉酸需求。
10. 菌菇類
菌菇類也是B族維生素的優質來源之一。
100克熟香菇約能滿足人一天3%的維生素B1需求，13%的B2需求，9%的B3需求，72%的B5需求，9%的B6需求，5%的B9/葉酸需求。
100克幹香菇約能滿足人一天25%的維生素B1需求，98%的B2需求，88%的B3需求，438%的B5需求，57%的B6需求，41%的B9/葉酸需求。
100克金針菇約能滿足人一天19%的維生素B1需求，15%的B2需求，44%的B3需求，27%的B5需求，6%的B6需求，12%的B9/葉酸需求。
100克平菇約能滿足人一天9%的維生素B1需求，23%的B2需求，27%的B3需求，22%的B5需求，6%的B6需求，8%的B9/葉酸需求。
11. 水果
水果可能是人們最喜歡的B族維生素來源瞭。
100克芒果約能滿足人一天2%的維生素B1需求，3%的B2需求，4%的B3需求，4%的B5需求，7%的B6需求，11%的B9/葉酸需求。
100克石榴約能滿足人一天6%的維生素B1需求，4%的B2需求，2%的B3需求，8%的B5需求，4%的B6需求，10%的B9/葉酸需求。
100克香蕉約能滿足人一天3%的維生素B1需求，6%的B2需求，4%的B3需求，7%的B5需求，22%的B6需求，5%的B9/葉酸需求。
100克桔子約能滿足人一天7%的維生素B1需求，3%的B2需求，2%的B3需求，5%的B5需求，4%的B6需求，8%的B9/葉酸需求。
100克蘋果約能滿足人一天1%的維生素B1需求，2%的B2需求，1%的B3需求，1%的B5需求，2%的B6需求，1%的B9/葉酸需求。
12. 烹飪造成的B族維生素損失
雖然很多食物中都含有豐富的B族維生素，但這些食物隻能烹熟瞭食用，那麼烹熟之後這些食物中的維生素還剩下多少，哪些烹飪過程會造成B族維生素損耗呢？
除瞭維生素B3相對比較穩定，其他B族維生素和維生素C很容易在烹飪過程中流失，流失量與烹飪溫度、持續時間以及對湯汁/湯水的處理密切相關。
維生素B1、B9/葉酸和維生素C對於溫度非常敏感，在煮沸時B1會損失20-80%，而B9約損失60%，維生素C損失50%以上。不過這些損耗主要是維生素進入水中，所以把蔬菜煮熟擠去水分再涼拌（或者做餡）會造成大量維生素B和C流失。蒸蔬菜或者加少量水少量油快速炒熟食用造成的維生素B流失更少，另外加少量水連湯汁一起食用也能減少B族維生素損失。
過長的烹飪時間也會造成B族維生素流失，比如豆類煮的時間越長B9流失越多。研究發現，食用壓力鍋高壓快速烹飪不僅能減少維生素C和B9損失，還能減少抗營養物質含量，增加抗氧化物質含量。
此外，微波烹飪也是減少維生素C、維生素B和維生素K損失的好方法之一。
除瞭蔬菜，肉類中的B族維生素同樣受溫度和烹飪時間營養，高溫長時間烹飪，或者去掉烹飪用水都會造成B族維生素損失。尤其需要註意的是：烤、煎、炸、蒸、煮和微波等可造成20-60%的維生素B12流失。
除瞭傢庭烹飪過程中造成的B族維生素流失，加工過程也會造成流失。比如全谷物加工成精谷物及其制品時會損耗相當部分B族維生素，長時間儲存時也會造成一定損失（特別是維生素B2），另外食品添加劑和高油/高鹽/高糖等一方面可能造成礦物質比例失衡幹擾維生素代謝，另一方面也會破壞腸道菌群降低人體自身合成B族維生素的能力。
不過千萬不要因此就決定吃完全吃生食，烹飪不僅能消滅食物中可能存在的致病微生物避免食物中毒，還能減少抗營養素，促進蛋白質和碳水化合物的消化吸收，提升維生素A和E的利用，增強一些食物的抗氧化活性，比如西紅柿中的番茄紅素，總體上依然是利大於弊的。
食與心溫馨總結：
內臟、肉類、魚類、蛋奶類、大豆及制品、雜豆類、堅果種子、全谷物、蔬菜和水果中都含有多種B族維生素，不過B12隻在前4種動物食品中存在。
雖然不少人的日常食物中含有豐富的B族維生素，但身體卻沒有獲得足夠的維生素，烹飪過程造成的B族維生素流失是主要原因之一。日常飲食中，可以通過以下因素避免過多B族維生素損失：
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增加生食獲得B族維生素的食物范圍，除瞭一些蔬菜水果（不含B12）和生魚，牛奶、酸奶、發酵奶酪都是B族維生素的優質來源，且同時含有8種B族維生素。
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減少浸泡時間。B族維生素是水溶性維生素，浸泡蔬菜谷物等也會造成B族維生素溶解在水中導致流失，很多人有過浸泡紫米紫甘藍時看到水變紫色的經歷，一些B族維生素也會像原花青素那樣溶解到水中。
3. 減少先擠水/殺水再吃蔬菜的次數。不少人習慣蔬菜先用鹽醃制再擠掉水分後食用，或者蔬菜煮熟/燙熟放入涼水中再擠掉水分涼拌，這樣的烹飪方式會造成大量B族維生素流失。
4. 蔬菜可以考慮蒸熟、微波烹飪、或者加少量水少量油快速炒熟，食用時連湯汁一起吃下。
5. 肉類食物可以選擇高壓鍋烹熟，另外最好連湯汁一起食用，避免融入湯汁中的B族維生素被浪費掉。
6. 肉類盡量不要用微波爐烹飪，以免造成過多維生素B12損耗。
7. 水果現切現吃，打好的新鮮果汁盡快喝點，以減少光照造成的B族維生素損失。
8. 多食用含有活性益生菌的發酵食物，增加體內有益微生物含量，增強自己腸道菌群合成B族維生素的能力。
食與心重要提示：
不同奶酪中各種維生素含量會有明顯不同，原因是即便牛奶本身都差不多濃縮瞭7-8倍，但是菌種特征和代謝物差異是明顯不同的。
B族維生素和維生素C都是水溶性維生素，煮菜如果沒有喝湯必然會有很多維生素流失。蒸菜加調料拌著吃效果會明顯不同。
參考材料
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https://tools.myfooddata.com/nutrition-facts/170457/wt2/1
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https://louisekeats.com/preserving-nutrients-in-your-cooking/
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https://www.livonlabs.com/blog/how-to-minimize-nutrient-loss-during-cooking/