糖和代糖 第308期
“它能讓我快樂，卻讓我快樂後更加痛苦，我愛它是真的，它花心也是真的。它的愛，人手一份”。
它是誰，它是渣男嗎，不是，它是糖。
今天的目錄如下：
– 天然糖的種類
– 各種糖的功效
– 代糖是什麼
– 代糖的研究
– 代糖的危害
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天然糖的種類
糖分為兩類，天然糖和代糖。首先瞭解下天然糖。
天然糖包含：單糖，雙糖，多糖
1.單糖
葡萄糖：醫院裡輸液的葡萄糖就是這個。
果糖：主要存在水果中。果糖口感雖甜，但是GI低。它的代謝方式是通過肝臟來代謝處理，而不刺激血糖，過量的果糖會被肝臟轉化為甘油三酯，當做脂肪囤積起來。所以水果吃多瞭會變胖。
半乳糖：主要存在於各種奶制品裡。
2.雙糖
蔗糖：甘蔗、甜菜裡提取，白砂糖、黃砂糖、紅糖、黑糖、冰片糖、方糖、糖霜、液體糖漿等都是。各種零食飲料的成分表裡經常排在最前面的東西。
麥芽糖：谷類、種子萌發的芽中提取，尤其以麥芽中含量最高。
乳糖：存在於奶與奶制品中。
3.多糖
淀粉類食物：比如說根莖類植物——土豆、山藥，平時吃的面包、面條、蛋糕等。
纖維：淀粉能被消化，會刺激血糖上升，導致肥胖；而纖維不能消化，對血糖沒有影響。蔬菜裡含有大量的纖維，既能提供飽腹感，又吃不胖。
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各種糖的功效
瞭解瞭糖的成分，現在我們大概瞭解下生活中常吃的糖的甜度和功效。
1.白砂糖
從甘蔗和甜菜中提取。長期大量食用會造成肥胖、2型糖尿病、齲齒甚至阿茲海默癥。
2.紅糖
紅糖=白糖+糖蜜，含有雜質和極少量微元素。其實紅糖對姨媽並沒有功效，喝多瞭也會胖。
3.黑糖
由甘蔗或甜菜精煉成糖而產生的，類似的產品包括糖蜜，蜂蜜，楓糖漿，玉米糖漿等。危害和白糖一樣。
4.楓糖漿
從楓樹的樹液提取，適合烘焙如加入到華夫餅或者咖啡裡。和白糖一樣，沒什麼營養。
5.蜂蜜
蜂蜜的組成是40%果糖+35%葡萄糖+水+微量元素。其實基本上也就是白糖，營養價值並不高。
6.麥芽糖
面包、啤酒和烘焙食物裡都有，也是沒什麼營養價值。
7.椰子棕櫚糖
從花蜜中提取，和白糖營養差不多，含有大量的蔗糖和少許葡萄糖加果糖。
8.龍舌蘭蜜
從花蜜中提取，基本是由果糖組成。有的商傢將它列為“天然食品”代替蔗糖食用，其實說白瞭它就是糖。
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代糖是什麼
代糖，從字面上理解，就是代替糖的物質。實際上，代糖就是人造甜味劑，是用化學品制造的，吃起來味道比普通糖要甜，但是熱量卻很低。
天然代糖
存在於天然植物中，成分相對健康和安全。
1.甜葉菊
是一種天然植物，0熱量，隻要一丁點就會非常甜，對血糖也沒有負擔，很適合糖尿病患者。作為代糖，它天然、健康、安全，現在被稱為最適合減肥產品的零熱量健康甜味劑。
2.菊粉
菊粉富含膳食纖維，可以改善血脂、便秘，它不會被人體吸收，熱量很低。很適合糖尿病患者。
3.羅漢果
同樣0卡富含膳食纖維，能助穩定血糖。是糖尿病和高血糖人群的理想甜味劑替代品。
4.赤蘚糖醇
是糖醇中唯一一個不會對腸胃造成負擔的糖醇，幾乎0卡，它的副作用也是最小的。
5.木糖醇
我們經常吃的木糖醇口香糖就是木糖醇做的。對血糖波動小，但是如果吃多瞭也容易腹瀉。
6.麥芽糖醇
常見於無糖巧克力中，但對血糖稍有影響。
7.山梨糖醇
在面包、蛋糕制作中很常見，容易導致腹瀉和脹氣。
人造代糖
不存在自然界中，需要通過化工合成的成分。通常取名生僻，比如阿斯巴甜，三氯蔗糖，安賽蜜等。
1.阿斯巴甜
它其實是一種蛋白，甜度非常高，甜度是蔗糖的200倍，但是幾乎0卡，我們常喝的0度裡就有它。但是阿斯巴甜會刺激大腦對糖的渴望，也會影響腸道菌群，並不健康和友好。
2.安賽蜜
甜度也是蔗糖的200倍，在人體內不代謝、不吸收，是肥胖病人、糖尿病患者理想的甜味劑。不過長期食用過量對人體的肝臟和神經系統會造成危害。
3.糖精
甜度非常高，用量少，有奇怪的金屬味。
4.甜蜜素
甜度約為蔗糖的40～50倍，常用於醬菜類、調味汁、糕點、配置酒和飲料等食品中，有致癌、致畸、損害腎功能等副作用。
5.三聚蔗糖
甜度是蔗糖的600倍，已經有超過100多項研究瞭，涉及三氯蔗糖的多種健康風險，包括毒性、致癌性、生殖健康、腎臟健康、大腦健康和血液健康、兒童健康和營養等。
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代糖的研究
《BMJ》研究成果，代糖有弊無利。
2019.1.3，國際著名醫學期刊《BMJ》發表瞭一篇文章，提出：到目前為止，缺乏足夠的證據證明非添加糖類甜味劑（比如木糖醇、阿斯巴甜、安賽蜜、糖精等代糖）能給我們帶來健康益處，甚至不能排除它們可能存在的潛在危害。
通過比較分析，研究人員得出的研究結論如下：
1.體重
經常吃代糖的成年人，體重增長高於不怎麼吃代糖的；代糖對超重或肥胖人群沒有什麼效果。
2.血糖
隻有一些樣本量少的小型研究認為吃代糖可以稍稍改善空腹血糖水平和BMI，然而，證據確定性太低。
3.癌癥
除瞭卵巢癌和胰腺癌的風險可能略低一點兒，代糖對其它癌癥的發生風險都沒有明顯益處。
4.其它
有研究發現攝入代糖的人群眾抑鬱風險增加14%。而就腎病、情緒、神經認知功能等而言，代糖並沒有顯示出有何幫助意義。
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代糖的危害
代糖的危害或許比糖更可怕。
1.幹擾胰島素
代糖會對人的大腦和身體產生幹擾。
當我們攝取代糖時，大腦以為我們吃到瞭真的含糖食物，接收到甜味信號傳遞給身體內部，刺激胰島素分泌，會想要幫助身體降低血糖。然而實際並沒有攝入真正的糖分，於是此時血糖會低於正常值，反饋給身體就是——還想再吃一些糖分。
繼續吃代糖，繼續給身體制造假象，繼續讓身體渴望糖分，如此一來胰島素就失衡瞭，會不知不覺攝入更多代糖，而胰島素分泌太多也會造成囤積脂肪。
2.上癮
代糖雖然沒有熱量，但是它的功效和普通糖一樣，同樣會刺激大腦，讓人更加渴望吃甜食。
而糖的上癮程度比可卡因還厲害，所以不管是代糖還是白砂糖，長期過度食用，都會造成你對甜食的渴望和敏感，甚至導致暴飲暴食。
3.人體代謝困難
阿斯巴甜它的成分是天冬氨酸和苯丙氨酸，進入人體後，它的一部分被分解成有毒性的甲醇。
實驗顯示，長期服用此種代糖的實驗老鼠的腸道菌群較之於普通群體有顯著不同，且血糖偏高。這意味著有患阿茲海默癥（即老年癡呆）和糖尿病的風險。
4.損害肝臟和神經
木糖醇、山梨糖醇，在溶解時吸收大量熱且可能引起腹部不適、脹氣、腸鳴。過量食用會加重胃寒、引起消化不良。如果腸胃虛弱，就很容易導致不耐受。
同時也會對人體的肝臟和神經系統造成危害，特別是對代謝排毒的能力較弱的老人、孕婦、小孩危害更明顯。
THE END
糖，甜蜜。
如果糖不會長胖，那應該是這個世界最美好的東西，蛋糕，奶茶，餅幹還有冰淇淋。
所有的糖都應該在這個世界綻放光芒。
但是它除瞭有光芒，還有烈焰，同樣會灼燒我們。
我想，我們沒法改變糖對世界的美好，但是我們要學會克制自己的欲望。
這樣才對。
少吃糖，少吃代糖，我們可以活的更久一些，也許可以活到我們看到科學傢找到其他星球的那天！
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