很多人把工作表現、學習成績不理想歸因於“睡眠不足”，但其實睡眠時間並不能代表睡眠深度，深睡眠才能有助於人體修復，達到恢復精神的效果。人體的每次睡眠由5個階段組成，每個階段的時間約為90分鐘，而睡眠效率則會隨日寸間的延續而減弱。因此，隻要有效利用前兩個階段，即約3個小時的深度睡眠階段，就能使體力得到有效的恢復，使身體智能回調到最優的狀態。
拿破侖、愛迪生、比爾蓋茲都是睡眠時間短而又成功的人。樹獺一天要睡掉20個小時，馬卻隻睡2個小時，人一天該睡多久呢？人類的睡眠時間不在於長，而在於有效率地睡覺、不讓身體過度休息。有效率的睡眠可以活化自律神經，促進荷爾蒙分泌與新陳代謝。因此3小時睡眠法逐漸受到人們的歡迎。養成3小時熟睡的習慣有助於讓腦經常處於活動的狀態，培養思考、判斷所需的敏銳度。
什麼是3小時睡眠法？
《3小時熟睡法》的作者是大石健一。大石健一(OOISHI KENNICHI)*1964年生於東京，中央大學經濟學部畢業後進大型證券公司上班，1994年離職並開發「身體越僵硬的人越舒服之觀想瑜珈」，之後致力於該套瑜珈的普及，並指導無法熟睡的人使用該瑜珈幫助熟睡。
人隻需要睡三個小時 為什麼呢？因為快速眼動睡眠與非快速眼動睡眠的周期是90分鐘，所以不需要睡太多，睡眠的時間太長，反而對精神造成很大的傷害，使人倦怠無力。不過，隻睡3小時的前提是：要能“熟睡”。
三小時睡眠的好處
- 讓大腦更靈活：快速眼動睡眠時，腦的突觸會被重新整理，突觸越活潑，整個腦都將充滿活動。
- 讓性格更開朗：身體變健康，對工作和工作以外的生活都能保持積極開朗的態度。
- 餘暇讓人生更完整：將睡眠時間減少到三小時，餘暇時間倍增，有很多機會做許多挑戰，豐富人生。
如何做到三小時睡眠？
(1) 在固定的時間起床：嘗試三小時睡眠的初期，身體不能馬上適應，起床將會是件很痛苦的事，想要讓自己準時起床，最重要的訣竅是，必須先設定一個起床時間。身體非常奇妙，在每天重復相同的行為中，會自然每夠記住行為的周期，因此，隻要每天能在相同的時間夠起床，不管睡眠時間再短，時間到瞭自然能起床。
(2) 音樂及香氣療法：入睡時，我們的腦波會從 β 波轉為 α 波， α 波的出現，代表腦處於安定狀態。而音樂與香氣是有效的安靜刺激，能誘發出 α 波讓自己睡覺。 古典樂或鋼琴演奏，都是很適合用來誘發 α 波的音樂；香氣則建議使用有鎮靜作用的香味，例如熏衣草或尤利葉精油等，特別提醒的是，睡前千萬別抽煙。
(3) 泡熱水澡：人的體溫隨著時間有微妙的變化，起床時最低，隨著白天活動而升高，到瞭快入睡時又明顯降，因此溫度急速下降時，是我們最容易入睡的時候。 為瞭要容易入睡，隻要在上床前稍微提高體溫，就能在體溫降低的節奏中進入夢鄉。而睡前提高體溫最簡單的方法，就是泡澡。
(4) 輕微的運動運動也是提高體溫的有效方法：做三十分鐘到一小內溫時的有氧運動，將身體的溫度提高。但是運動會活化交感神經，所以剛做完運動是無法馬上入睡的。 因此運動過後，不妨先休息一下，如果能加上泡澡溫的話，效果更佳；泡澡後約二十分鐘體開始下降，這個時候再上床，就能很輕松地入睡。
(5) 自我暗示：每天習慣睡八小時的人要將睡眠時間切換到三小時會比想象中容易，一開始時可能睡意頻頻，但是隻要掌握訣竅就能簡單做到，這個訣竅就是自我暗示。人很有趣，即使是完全做不到的事，也會因為每天反復的想象及暗示，而產生可以成功的信心，這個方法完全藉由控制自我來實現，也可稱為自我催眠。
(6) 有效打瞌睡：每天隻睡三個小時，其餘的二十一小時隨時保持專註的話，是會有想睡覺的時候。這個時候，可以趁著檔行程的空打個盹。養成疲倦時隨時隨地睡覺的習慣，可以讓自己輕易獲得休息，享有更多清醒時光。不過，打瞌睡的時間越短越好，以四、五分鐘為最佳。
(7) 不要吃飽就睡：人吃飽飯就會想睡覺，但是不建議想習慣三小時睡眠的人吃飽就睡。或許本能在飯後會有松懈情形，但其實不需要太依賴本能，吃飽後並沒有躺下的必要。吃飽飯後，腸胃正努力工作消化食物，就算我們橫躺下來打算休息，也會因為身體活動旺盛，而達不到休息的效果，因此不要養成吃飽就睡的習慣。
(8) 睡前先凈空胃：我們希望透過三小時睡眠，讓腦、身體、自律神經同時休息，以獲得有效率的睡眠，因此並不建議隨著飽食所引發的睡意入睡。所以，在睡前讓胃接近空腹狀態很重要，如果真的睡不著，會喝酒的人可以喝點釀造的燒酒等，淺酌對消化器官不會造成太大負擔，但是不要喝啤酒。
三小時睡眠的方法–觀想法
（1） 放松–入睡前的伸展動作功能松開骨盆，讓左右腦獲得充足的新鮮氧氣。重點 左右腳各一次， 5 ～ 7 分鐘 ：
- 仰躺在床上。
- 彎曲右腳，膝蓋正對天花板。伸展動作結束
- 左手放在右腳膝蓋上，並深吸一口氣後，掌心朝上。
- 慢慢讓右腳倒向左側床鋪，左手要按住右腳自然仰躺，上身與頭往右扭轉，姿勢保持 5 分鐘。 感受全身的皮膚 ，就這樣睡去。
（2）呼吸–讓你進入熟睡模式。重點 10 次呼吸為 1 回，做 3 回：
- 將左手放在肚臍上、右手放在左手上側， 從第 2 、 3 次則右手會剛好蓋住鳩尾穴。呼吸開始。
- 觀想空氣由腳底進入身體，從頭頂出去。 心慢慢松弛、
- 開始做腹式呼吸：深吸一口氣 輕輕憋 慢慢進入完全 狀氣 緩慢吐氣將空氣吐幹凈並感覺身體放松的狀態， 並自然地進入睡眠。
- 每完成一次呼吸，就從 1 默數到 10 。然後進入熟睡模式。
（3）伸展–起床時的伸展動作功能可以讓因為睡覺而變得僵硬的股關節動起來 。重點 1 次 3 分鐘：
- 早上起床後，伸展雙手雙腳，趴在床鋪上 。 松開骨盆。
- 跪起、雙手扶著床鋪，打開雙腳呈 90 度。靈活大腦，使拉長背部肌肉，腳指請朝向內側。
- 雙手向前伸，讓身體往前倒，身體前傾後隻需 3 s，再吸一口氣，並在吐氣的同時使身體更往前傾。
- 在 3 的狀態下，註意屁股不要翹起。
（4）醒腦動作–隨時隨地可做的醒腦動作功能松弛眼睛緊張，讓頭腦保持在清新的狀態。重點兩耳各 1 次，每次 3 分鐘：
- 兩指夾住耳尖，用力往上拉，用力拉到不能再拉的時候順勢松手。
- 兩指夾住耳朶中間，用力往橫向拉，用力松弛眼睛緊張，拉到不能再拉的時候順勢松手。 將更多氧氣 送進左右腦，
- 兩指夾住耳垂，用力往下拉，用力拉到不能再拉的時候順勢松手。
- 拉的時候，註意力集中在腦部，吸飽氣，松開手時吐氣。
註意事項
1.固定時間入睡和起床，對睡眠效率、身體精神狀況都有明顯正面效果。2.身體習慣長時間睡眠，會降低睡眠效率；調整習慣約需 2~6個月(身體習慣吃較多東西，會降低吸收效率；調整習慣周期則較短，約 1~2周)。3.晚上睡白天醒比較好，可提高睡眠效率，同時也比較能配合身體機能。4.一天24小時過程當中，如果要醒來20h，中間還是會累，可小趴30分鐘5.睡回籠覺舒服但無用，會破壞身體習慣；累瞭就打個 5分鐘瞌睡，提神效果好。6.睡覺時需盡可能空腹，宵夜乃睡眠與減肥之大敵。7.床鋪不宜過軟("整個"床面陷下去)，枕頭不宜過硬(久躺頸部會僵)。8.初學者一開始要先練習冥想，把睡眠時間定在 6小時，一周就很有進步然後開始測試自己的睡眠循環周期多長，這會辛苦一點花幾天時間，分別把鬧鐘調成五小時、四小時、三小時等不同時間，看哪一次被鬧醒時不是熟睡狀態，那大概就是你目前的最適睡眠時間瞭(熟睡狀態被鬧醒，容易出現呆滯遲緩狀態，重點是"腦筋遲鈍"而非"想睡覺")。
醒來後的註意事項
1.起床時要幹脆一點，不然是很危險低。2.醒來後，先閉眼轉眼球，左右方向各轉個八圈十圈。3.然後躺著伸個懶腰，平趴下，再聳背後縮作個or2字型4.站起來作幾個深呼吸吐納：雙腳微開，手放腿旁；吸氣時抬手，手伸直，兩手約45度開展，抬到頭頂合掌合掌後吐氣，雙掌一起從胸前下降，過腹部後分開回到腿旁 (呼吸越長越好)5.松關節，除頸肩腰特別重要之外，其它地方也要動一動，像熱身運動一樣，但是不需要作那麼多啦，自己覺得舒服就好。6.洗個臉。
本文摘自商周出版《 3 小時熟睡法》