在知乎很火的一個問題，問題的高票答案的意思基本是一定要無氧訓練，隻有無氧訓練才能提高基礎代謝，有氧會導致基礎代謝降低，這種片面的觀點簡直是不能忍，如果是健身房教練忽悠學員買課這麼說也就算瞭，知乎上居然幾千人點贊，在此隻能怒答幹貨。把原文貼在這裡，分享給更多的人。
下面我來講講我對基礎代謝的一些想法。
首先，肌肉量增加，提高基礎代謝率是對的，但是用不用把它神化呢？舉三個月鐵，肌肉量能增加多少？能提高多少基礎代謝？
在此之前，闡述一個概念，人體的肌肉分為隨意肌和不隨意肌，隨意肌也叫做骨骼肌，是我們可以通過訓練來提高的，而不隨意肌又分為平滑肌和心肌，平滑肌是胃腸道等蠕動所用的肌肉；心肌指心臟肌群。那麼通過訓練來提高肌肉量，也變成瞭提高骨骼肌的含量。
人的基礎代謝所消耗的能量中，大腦運行、心臟、肝、腎和肺等組織占瞭62%左右，骨骼肌占瞭38%左右。所以，假設你通過長時間的肌肉鍛煉提高瞭10%的骨骼肌肉量，實際上隻提高瞭3.8%的基礎代謝率。
同樣是拿那個身高160,體重120斤的小姑娘舉例，這裡我得給她假設一個年齡25，因為年齡是影響基礎代謝的重要因素，她的基礎代謝經過計算是1250大卡，假設她通過無氧訓練增加瞭10%的骨骼肌肌肉量，不要小看這10%的肌肉量，因為正常成年女性骨骼肌的建議值是27%以上，增加10%，已經是超級厲害瞭，但基礎代謝隻是增加瞭3.8%，也就是47.5大卡左右，而47.5大卡相當於多長時間的運動呢，五分鐘的跑步而已。當然這裡我們不去考慮增加10%的肌肉含量需要多久的訓練和飲食的問題，畢竟隻是假設。
所以肌肉量提高增加基礎代謝是對的，有必要神化嗎？？沒必要！！！！！
人體的能量消耗分為基礎代謝消耗，活動消耗和食物消化的熱效應。
人體的基礎代謝不僅存在個體差異，自身的基礎代謝也常有變化，但一般基礎代謝較恒定，一個正常的成年人其基礎代謝20年內不會偏離正常值的5%~10%。
影響基礎代謝的因素主要有：身高和體重、年齡、性別、激素、季節與運動強度等。
身高與體重
這兩點不用多說，身高越高，體重越重基礎代謝越高，通常高個子比矮個子基礎代謝高，胖子比瘦子基礎代謝高，但並非一定是好事，因為如果把減脂依賴於基礎代謝，那註定不會成功！！！！
性別與年齡
同一年齡、同一體重身高的情況下，男性基礎代謝水平會高於女性5%~10%左右。
在人的一生中，嬰幼兒階段和女性懷孕階段的基礎代謝相對較高，其中包括基礎代謝率，青春期時也會出現一個較高代謝階段。成年以後，隨著年齡的增加代謝水平不斷下降，30歲以後，每10年降低2%，60歲後下降更多。但如果加強鍛煉，這種降低相對緩慢得多。
激素水平
激素對基礎代謝的影響特別大，尤其是甲狀腺素，得甲亢疾病的人基礎代謝會提高很多，這是他們吃的多卻很幹瘦的原因。很多身體有炎癥的人會被迫吃一些激素藥物，影響瞭自身的激素分泌平衡，加上生病期間活動量少，營養也好，導致體重短期內迅速增加。如果你在一段時間內，體重莫名暴增或暴跌，那你可能需要去醫院檢查下。
其他因素
此外，炎熱或寒冷、過多攝食、精神緊張、運動都可以使基礎代謝水平升高，也有稱之為“適應性生熱作用”。另外，禁食、饑餓或少食基礎代謝水平則會降低。在不同季節和不同運動強度人群中存在一定差別，寒季基礎代謝高於暑季；運動強度高者高於運動強度低者。
以上這些不是我說的，這是我這幾年的學習得來的。
下面我再說說，高票答案裡面的隨著減脂的過程中，體重的降低導致的基礎代謝降低是好還是壞，是正常還是不正常？？
我們先舉個例子，一個25歲女生，身高160，體重95斤，基礎代謝1131；另一個25歲女生，身高160，體重120，基礎代謝1250。第一個女生基礎代謝比第二個女生低瞭10%，但是從減肥過程來說，如果第二個女生減脂到瞭第一個女生這樣，你們覺得成功瞭還是失敗瞭？
人的每日消耗不能簡單的把它歸結於基礎代謝+運動消耗。除瞭休息和運動之外，你還要走路，還要去上班，去工作，這些都是需要消耗能量的，所以通計算總消耗時，會有個工作活動基數的問題。
1. 如果你每天隻是坐辦公室工作，不做任務額外運動，那麼每日總消耗是基礎代謝（BMR）*1.2
2. 如果你是每周還要運動個1-3次，那麼每日總的代謝率是BMR*1.375.
3. 如果你每周要運動個4-5次，那麼每日總代謝是BMR*1.5
4. 每周七次，那麼每日總代謝是BMR*1.75。
這種計算方式適合未來或過去幾個月內有規律運動的小夥伴們。當然你如果覺得不準。
那你就把BMR*1.2作為你每天的基本能量消耗，然後加上你當天的運動消耗就是你每天的總的代謝。
這裡我也還用剛剛那個25歲，身高160厘米，體重60KG的小姑娘打比方，她基礎代謝是 (9.6×60(公斤))+(1.8×160(公分))-(4.7×25)+655 =1250 kcal。
每日基礎消耗是1250*1.2=1500Kcal,這1500大卡是她每天啥運動也不做，就上班工作吃飯睡覺所消耗的能量。假設她開始考慮減肥瞭，也比較堅持，每天打算要消耗400大卡，我不管她是跑步，跳繩，遊泳，橢圓機，快走，爬山，HIIT，反正給我消耗400大卡，通常400大卡是跑步35分鐘左右的消耗，這樣總消耗是1900Kcal。然後她每日吃飯大概吃1400Kcal的樣子，超過瞭基礎代謝率，這樣是比較安全的，註意這不叫節食！！！這叫控制，每日凈消耗1500+400-1400=500kcal。一斤體重大概4000大卡左右，這樣一個月下來消耗15000Kcal,約等於3.8斤，算4斤吧，這樣後面計算好算點。
第二個月瞭，體重116斤，基礎代謝變成瞭1231kcal，每日基礎消耗變成瞭1477kcal,這個月可能大傢覺得每天都運動好煩人，那麼我改下，隔天運動一次，每次搞個一小時有氧運動，甚至你可以跑半小時，然後走一小時，一邊走一遍玩手機，打電話吹牛逼都行，你反正能堅持下來給我消耗個800大卡，通常跑步一小時在600-800大卡，太慢瞭效果就差點，這樣平均每天還是消耗400大卡，這裡我們不深究心率，跑速的問題。攝入還是1400Kcal的樣子，1477+400-1400=477大卡，一個月下來3.6斤。
這樣我們兩個月已經減瞭7.4斤瞭，同樣我們取整。
到瞭第三個月，體重是112斤，基礎代謝1212大卡，每日基礎消耗變成瞭1454瞭，還是同樣的方式，這個月減瞭3.4斤。
三個月下來，減瞭10.8斤左右，體重此刻到瞭109斤，而基礎代謝是多少呢？1197大卡，比原來減少瞭53大卡，相當於跑步5分鐘。
三個月的減脂過程，她大概會體驗到瘦下來的好處，並且身體也具備瞭一定的運動能力，心理上也會出現一些比較大的改變，那麼就可以考慮更加復合性的運動方式瞭，這個就不細說瞭。
那麼問題來瞭，基礎代謝率降低是不是一定是壞事呢？之前舉瞭個例子瞭，身高160體重95的女生小紅基礎代謝有1131；而身高160，體重120的女生小麗基礎代謝1250，很明顯小紅的是體型比較標準的，那你覺得體型標準的小紅基礎代謝標準還是體型超標的小麗基礎代謝標準呢？ 很明顯，小紅的基礎代謝正常點，小麗基礎代謝高是因為她胖，但她胖是不是因為她脂肪高呢？是，但是她的肌肉含量也高。
一個同樣身高的人，胖子比普通人肌肉含量要高，所以胖子減脂 ，維持肌肉含量是次要的，最煩的就是健身房教練帶著一個胖胖的女生在那舉鐵，真想揍死丫的，尤其是帶她練四肢和側腰的，本來四肢和腰就比較粗，還練，要越來越粗嗎？
每個人增重或減重不會完全的隻增加脂肪或隻減少脂肪，必然是伴隨著肌肉量的共同減少，這裡不是因為做有氧運動消耗瞭蛋白質（說有氧運動消耗蛋白質的，都是被公眾號搞壞腦子的，有氧運動前期以糖原消耗為主，脂肪消耗為輔，當體內儲備糖原逐漸被消耗後，以脂肪消耗供能為主，除非你進行百公裡跑步等連續幾天的耐力運動，不然以蛋白質分解來供能可以忽略不計）。而是因為人體的蛋白質是處於不斷合成分解的動態平衡中.
在減脂過程中，一般會選擇60%碳水，20%蛋白質和20%脂肪的比例，盡管蛋白質比例挺多，但是由於總攝入量減少瞭挺多，以剛剛那25歲女生為例，她每天熱量少攝入瞭500大卡，那麼20%*500大卡就是100大卡。100大卡等於25克的蛋白質（每克蛋白質提供4kcal的熱量），供應量不足，合成的必然就少瞭，人體會降低蛋白質的動態平衡點。
這裡註意，蛋白質含量攝入不能過高，20%比例已經蠻高瞭，蛋白質攝入量過高之後，輕的後果是放屁極臭，嚴重的是體內尿酸，嘌呤都會高於指標，容易中風之類的，我有個教練朋友就是尿酸過高，去醫院檢查後，休養瞭2個月才開始恢復訓練。
此外，脂肪比例最好不能低於20%，再低你的大姨媽可能就不來看望你瞭，脂溶性維生素也需要脂肪幫助吸收，人體激素也需要脂質。
最後，千萬不要節食，每一頓都要吃，也不要不吃碳水，碳水攝入量不可以少於30%，不然的話，一是基礎代謝會降低，二是長期攝入碳水不足，身體會以消耗脂肪為主要供能來源，脂肪分解加速，酮體生成增多，超過瞭組織所能利用的程度，就會得酮癥。三是蛋白質的合成也需要碳水來提供能量。
如何提高自己的基礎代謝以及食物熱效應？
1. 經常有氧，心肺功能的增強有助於基礎代謝。
2. 適當進行力量訓練，對提高基礎代謝有幫助，但不要神化。
3. 多喝水，提高身體的代謝，並且脂肪代謝需要水分。
4. 如果本身蛋白質攝入不足的，可以提高蛋白質的攝入量，因為攝入體內的蛋白質被分解以及被合成所消耗的熱量，要大於脂質和碳水的消耗熱量。（不要忽視食物熱效應噢）